Im Keller zeigt das Display 112 Watt, und ich frage mich zum hundertsten Mal, ob das viel oder wenig ist. Beim Ergometertraining: wie viel Watt sinnvoll sind, lässt sich nicht mit einer Zahl beantworten, wohl aber mit einer nachvollziehbaren Rechnung. Hier stehen die Formel, eine Orientierungstabelle nach Alter und Gewicht, ein ruhiger Einstiegsplan und der Unterschied zwischen Ruder- und Fahrradergometer.
Watt beim Ergometertraining: Was der Wert wirklich aussagt
Watt ist die Einheit für Leistung, also Arbeit pro Zeit. Ein Watt entspricht einem Joule pro Sekunde. Wenn das Display 100 Watt zeigt, bringst du in jeder Sekunde 100 Joule mechanische Arbeit auf das Schwungrad oder die Bremse des Geräts. Diese Zahl ist ehrlicher als die Kalorienangabe daneben, denn sie misst, was tatsächlich am Gerät ankommt, statt aus Alter und Gewicht zu schätzen, was der Körper verbraucht.
Drei Dinge sagt der Ergometer-Watt-Wert allerdings nicht. Er sagt nichts darüber, wie anstrengend die Leistung für dich ist; das zeigen Puls, Atmung und dein eigenes Empfinden. Er ist zwischen verschiedenen Geräten nur bedingt vergleichbar, weil Bauart und Kalibrierung abweichen. Ein Heimtrainer ohne geprüfte Leistungsmessung zeigt oft nur einen geschätzten Wert. Und er sagt nichts über die Technik: Wer am Ruderergometer mit den Armen reißt, statt mit den Beinen zu schieben, erreicht für kurze Zeit hohe Watt und zahlt später mit dem Rücken.
Watt sind deshalb vor allem ein Werkzeug, um dich mit dir selbst zu vergleichen. Wenn du in acht Wochen bei gleichem Puls 15 Watt mehr leistest, ist das ein echter Fortschritt. Ob dein Nachbar am Gerät 40 Watt mehr schafft, ist für dein Training ohne Bedeutung. Wer mit einem Handergometer arbeitet, sollte wissen, dass dort deutlich weniger Muskulatur beteiligt ist und die Werte entsprechend niedriger liegen; welche Muskeln dabei arbeiten, beschreibt der Beitrag darüber, welche Muskeln das Handergometer beansprucht.
Die Formel zur Watt-Berechnung: Leistung pro Kilogramm Körpergewicht
In der Belastungsergometrie, wie sie in Arztpraxen und Kliniken üblich ist, hat sich eine einfache Faustformel für die sogenannte Sollleistung eingebürgert. Sie beschreibt, welche Leistung ein gesunder, untrainierter Mensch bei einem stufenweisen Test bis zur Ausbelastung ungefähr erreichen sollte:
- Männer: etwa 3 Watt pro Kilogramm Körpergewicht
- Frauen: etwa 2,5 Watt pro Kilogramm Körpergewicht
- ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa 10 Prozent weniger
Wichtig ist das Wort Ausbelastung. Diese Werte beschreiben die Leistung am Ende eines Tests, wenn die Beine nicht mehr können. Mit ihnen trainiert niemand eine halbe Stunde. Für ruhiges Grundlagentraining liegt die sinnvolle Leistung deutlich darunter; als grobe Orientierung gelten etwa 50 bis 60 Prozent der Maximalleistung, wobei Puls und Atmung das bessere Maß sind.
Ein Rechenbeispiel: Eine 45-jährige Frau mit 68 Kilogramm kommt nach der Formel auf 68 × 2,5 = 170 Watt bei 30 Jahren. Für die eineinhalb Jahrzehnte darüber werden rund 15 Prozent abgezogen, also etwa 145 Watt als Sollleistung im Test. Für eine ruhige Ausdauereinheit ergibt das grob 70 bis 85 Watt. Das ist weniger, als viele erwarten, und genau das ist der Punkt.
Die Leistung pro Kilogramm Körpergewicht ist vor allem auf dem Fahrrad aussagekräftig, weil dort das Körpergewicht bei Anstiegen getragen werden muss. Beim Rudern zählt die absolute Leistung stärker, denn das Boot trägt den Körper. Schwerere Ruderinnen haben am Ergometer deshalb oft höhere absolute Werte, ohne pro Kilogramm fitter zu sein. Was rund um lange Einheiten auf den Teller gehört, ist eine eigene Frage; eine Einordnung einer bestimmten Ernährungsform findest du im Beitrag über ketogene Ernährung im Rudersport.
Watt-Tabelle für Freizeitsportler: Orientierungswerte nach Alter
Wie viel Watt sind also ein vernünftiger Bezugspunkt? Die folgende Tabelle rechnet die Faustformel für zwei Beispielpersonen durch: einen Mann mit 75 Kilogramm und eine Frau mit 65 Kilogramm. Die erste Spalte je Person zeigt die Sollleistung im Belastungstest, die zweite eine grobe Spanne für ruhiges Grundlagentraining bei 50 bis 60 Prozent davon. Alle Werte sind gerundet.
| Alter | Mann, 75 kg: Test | Mann: Grundlage | Frau, 65 kg: Test | Frau: Grundlage |
|---|---|---|---|---|
| 30 Jahre | 225 W | 110–135 W | 163 W | 80–100 W |
| 40 Jahre | 203 W | 100–120 W | 146 W | 75–90 W |
| 50 Jahre | 180 W | 90–110 W | 130 W | 65–80 W |
| 60 Jahre | 158 W | 80–95 W | 114 W | 55–70 W |
| 70 Jahre | 135 W | 65–80 W | 98 W | 50–60 W |
Zwei Einschränkungen gehören zu dieser Tabelle. Erstens beschreibt die Formel untrainierte, gesunde Menschen. Wer seit Jahren regelmäßig rudert oder radelt, liegt oft deutlich darüber, und das Alter verliert an Gewicht, wenn das Training bleibt. Zweitens stammt die Formel aus Tests auf dem Fahrradergometer. Für das Ruderergometer gibt es keine gleichwertig etablierte Faustformel; die Werte dort sind nicht direkt übertragbar.
Nimm die Tabelle als Startpunkt, nicht als Prüfung. Wenn du in der Grundlagenspanne noch gut sprechen kannst und nach der Einheit eher angenehm müde als erschöpft bist, liegst du richtig. Bevor du nach einer längeren Pause, mit Vorerkrankungen oder über 35 Jahren mit regelmäßigem Ausdauertraining beginnst, ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll, gern mit Belastungs-EKG. Sie liefert dann auch deine persönliche Sollleistung statt einer Tabellenzahl.
Ergometer-Trainingsplan für Anfänger: Watt allmählich steigern
Die Watt-Zahl steigt nicht dadurch, dass du sie jagst. Sie steigt, wenn du über Wochen regelmäßig und überwiegend ruhig trainierst. Mein Einstiegsplan für Wiedereinsteigerinnen sieht deshalb so aus:
| Woche | Einheiten | Dauer je Einheit | Intensität |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 3 | 20 min | ruhig, Sprechen in ganzen Sätzen möglich |
| 3–4 | 3 | 25–30 min | ruhig, gleichmäßige Schlagfrequenz oder Trittfrequenz |
| 5–6 | 3 | 30–35 min | ruhig, in einer Einheit 4 × 3 min etwas zügiger |
| 7–8 | 3–4 | 35–40 min | ruhig, in einer Einheit 5 × 3 min etwas zügiger |
Die Watt sind in diesem Plan kein Ziel, sondern eine Beobachtung. Ich notiere nach jeder Einheit die Durchschnittsleistung und den Puls in den letzten fünf Minuten. Nach vier bis sechs Wochen zeigt sich meist, dass bei gleichem Puls ein paar Watt mehr auf dem Display stehen. Das ist der Fortschritt, um den es geht.
Am Ruderergometer kommt die Technik vor der Leistung. Ein sauberer Schlag beginnt mit dem Beindruck, dann folgt der Oberkörper, zuletzt ziehen die Arme. Wer das noch nicht sicher beherrscht, sollte die ersten Wochen bewusst mit niedriger Schlagfrequenz von 18 bis 22 Schlägen pro Minute rudern. Die Grundlagen beschreibt der Beitrag richtig rudern für Anfänger.
Das eigentliche Hindernis ist selten die Leistung, sondern die Regelmäßigkeit nach einem langen Arbeitstag. Ein paar Gedanken dazu, wie du nach der Arbeit die Motivation zum Training findest, stehen in einem eigenen Beitrag. Und wenn die Beine nach den ersten Einheiten schwer sind, hilft ein Blick auf Lebensmittel bei Muskelkater.
Fahrradergometer und Ruderergometer: Unterschiede in der Watt-Leistung
Wer zwischen beiden Geräten wechselt, stellt schnell fest, dass die Zahlen nicht zusammenpassen. Das hat mehrere Gründe.
Am Fahrradergometer stellst du die Leistung meist direkt ein. Viele Geräte regeln die Bremse so, dass die eingestellte Wattzahl unabhängig von der Trittfrequenz gehalten wird. Du trittst schneller, der Widerstand sinkt; du trittst langsamer, er steigt. Die Watt sind also vorgegeben, und dein Körper muss sie liefern.
Am Ruderergometer ist es umgekehrt. Die Leistung ergibt sich aus dem, was du in jeden Schlag legst, und das Display rechnet sie aus der Geschwindigkeit des Schwungrads. Bei den verbreiteten Luftwiderstandsgeräten gilt der Zusammenhang Watt = 2,80 ÷ (Zeit pro Meter)³. Weil die Geschwindigkeit in der dritten Potenz eingeht, kostet jede Sekunde schnellere Zeit auf 500 Meter überproportional mehr Leistung:
| Zeit pro 500 m | Leistung |
|---|---|
| 2:45 | ca. 78 W |
| 2:30 | ca. 104 W |
| 2:15 | ca. 142 W |
| 2:00 | ca. 203 W |
Von 2:30 auf 2:00 pro 500 Meter sind es also nur 30 Sekunden, aber fast die doppelte Leistung. Das erklärt, warum die letzten Sekunden beim Verbessern so mühsam sind.
Dazu kommt die beteiligte Muskulatur. Beim Rudern arbeiten Beine, Rumpf, Rücken und Arme, auf dem Fahrrad vor allem die Beine. Bei gleichem Puls können die angezeigten Watt deshalb deutlich voneinander abweichen, in welche Richtung und wie stark, hängt von Trainingsstand und Technik ab. Vergleiche Werte nur innerhalb desselben Geräts. Für die Frage, wie viel Watt beim Ergometertraining sinnvoll sind, heißt das: Lege für jedes Gerät deine eigene Ausgangslinie fest.
Ich rudere seit Jahren mit derselben Grundregel: Drei von vier Einheiten so ruhig, dass ich mich beinahe langweile, eine etwas zügiger. Die Watt kommen dann von selbst, nicht in Wochen, aber in Monaten.
Ruhig weiterziehen, Lene
Häufige Fragen (FAQ)
Häufige Fragen
- Wie viel Watt sollte ein Anfänger auf dem Ergometer treten?
- Für ruhiges Grundlagentraining liegen Einsteiger oft zwischen etwa 60 und 120 Watt, abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Entscheidender als die Zahl ist die Intensität: Du solltest dich während der Einheit noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Die Watt sind eine Beobachtung, kein Ziel.
- Wie berechnet man die Watt-Leistung pro Kilogramm Körpergewicht?
- Du teilst die Leistung in Watt durch dein Körpergewicht in Kilogramm. In der Belastungsergometrie gilt als Faustformel für die Sollleistung bei Ausbelastung etwa 3 Watt pro Kilogramm für Männer und 2,5 Watt pro Kilogramm für Frauen, ab 30 Jahren abzüglich rund 10 Prozent pro Jahrzehnt.
- Ist die Watt-Zahl auf dem Fahrradergometer mit dem Rudergerät vergleichbar?
- Nur eingeschränkt. Am Fahrradergometer wird die Leistung meist vorgegeben, am Ruderergometer aus der Schwungradgeschwindigkeit berechnet. Zudem arbeitet beim Rudern deutlich mehr Muskulatur. Vergleiche deine Werte deshalb nur innerhalb desselben Geräts und lege für jedes Gerät eine eigene Ausgangslinie fest.
- Welchen Einfluss hat das Alter auf die empfohlene Watt-Zahl beim Training?
- Die Faustformel der Belastungsergometrie zieht ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa 10 Prozent von der Sollleistung ab. Bei regelmäßig Trainierenden fällt der Rückgang oft geringer aus. Für das Training zählt ohnehin mehr, wie sich die Belastung anfühlt und wie der Puls reagiert.
- Wie viel Watt sind für ein gesundes Herz-Kreislauf-Training sinnvoll?
- Als grobe Orientierung gelten für ruhiges Ausdauertraining etwa 50 bis 60 Prozent der persönlichen Maximalleistung, für einen 50-jährigen Mann mit 75 Kilogramm also rund 90 bis 110 Watt. Wichtiger ist die Regelmäßigkeit: drei Einheiten pro Woche über mehrere Monate. Vor dem Einstieg nach langer Pause ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll.
