Im Winter, wenn der Steg vereist ist und das Knie nach einer Zerrung noch Ruhe braucht, steht in der Bootshalle ein Gerät, das kaum jemand beachtet: das Handergometer. Wer sich fragt, beim Handergometer welche Muskeln eigentlich arbeiten, wird überrascht sein, wie viel mehr als nur die Arme beteiligt ist. Ich erkläre Phase für Phase, was im Oberkörper passiert und wie das Training zum Rudern passt.
Was ist ein Handergometer und welche Muskeln trainiert es beim Ruderer?
Ein Handergometer, oft auch Arm-Ergometer genannt, ist im Grunde ein Fahrradergometer für die Hände. Statt Pedalen drehst du zwei Kurbeln mit Griffen, meist auf Brust- oder Schulterhöhe, gegen einen einstellbaren Widerstand. Das Gerät misst Leistung in Watt und die Trittfrequenz, hier eher Kurbelfrequenz, in Umdrehungen pro Minute. Es gibt Tischgeräte für den Heimgebrauch und fest montierte Modelle, wie man sie aus Reha-Praxen kennt.
In meiner Arbeit als Sporttherapeutin begegnet mir das Handergometer vor allem dort, wo die Beine gerade nicht belastet werden können: nach Knie- oder Sprunggelenksverletzungen, bei Menschen im Rollstuhl, in der Phase zwischen Operation und Rückkehr ins Boot. Genau da liegt sein Wert für Ruderer. Es erhält die Ausdauer, ohne das verletzte Bein zu fordern.
Die Kurzantwort auf die Frage nach den Muskeln: Das Handergometer trainiert Oberarme, Unterarme, Schultern, den oberen und mittleren Rücken, die Brustmuskulatur und den Rumpf als Stabilisator. Welche Gruppe gerade führt, hängt von der Phase der Kurbelumdrehung ab.
Wichtig für Ruderer ist ein Unterschied zum Boot. Beim Rudern ziehen die Arme nur, und das erst am Ende des Durchzugs, wenn die Beine ihre Arbeit getan haben. Am Handergometer drückst du in der einen Hälfte der Umdrehung und ziehst in der anderen. Das ist kein Ersatz für sauberes Rudern, wie es im Beitrag über die Grundlagen der Rudertechnik für Anfänger beschrieben ist. Es ist eine Ergänzung, die andere Muskeln anspricht.
Hauptfokus Arme: Bizeps, Trizeps und Unterarme im Einsatz
Eine Kurbelumdrehung lässt sich grob in zwei Hälften teilen. In der Druckphase schiebst du den Griff vom Körper weg und nach vorne unten. In der Zugphase holst du ihn wieder zu dir heran und nach oben. Die Muskelgruppen am Oberarm wechseln sich dabei ab, ähnlich wie Beuger und Strecker beim Gehen.
| Phase | Führende Muskeln | Aufgabe |
|---|---|---|
| Druckphase (vom Körper weg) | Trizeps, vorderer Deltamuskel, großer Brustmuskel | Arm strecken, Griff nach vorne schieben |
| Zugphase (zum Körper hin) | Bizeps, Armbeuger (Brachialis), breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel | Arm beugen, Griff heranziehen |
| ganze Umdrehung | Unterarmmuskulatur, Rotatorenmanschette, Rumpf | Griff halten, Schulter zentrieren, Oberkörper stabilisieren |
Der Trizeps, der dreiköpfige Armstrecker an der Rückseite des Oberarms, trägt die Druckphase. Der Bizeps und der darunterliegende Armbeuger übernehmen beim Heranziehen. Weil beide Phasen ohne Pause ineinander übergehen, arbeiten die Oberarme nie ganz isoliert und nie ganz entspannt. Das macht das Training auf Dauer anstrengender, als es von außen aussieht.
Die Unterarme sind die stillen Arbeiter. Sie halten den Griff über die ganze Einheit und stabilisieren das Handgelenk, das sich bei jeder Umdrehung leicht beugt und streckt. Ruderer kennen dieses Brennen aus langen Einheiten, wenn der Griff am Ruder zu fest wird. Am Handergometer gilt dieselbe Regel wie im Boot: so locker wie möglich, so fest wie nötig. Ein verkrampfter Griff ermüdet die Unterarme lange vor dem Rest.
Nach den ersten Einheiten melden sich die Oberarme oft am nächsten Tag. Das ist normal und vergeht nach zwei bis drei Tagen. Was dabei auf den Teller gehört, steht im Beitrag welche Lebensmittel bei Muskelkater helfen.
Schultern und Rücken: Stabilisierung und Kraftübertragung
Die Schulter ist das Gelenk, um das sich am Handergometer alles dreht, im wörtlichen Sinn. Der Deltamuskel, der die Schulter wie eine Kappe umschließt, arbeitet in allen drei Anteilen: der vordere beim Drücken, der mittlere beim Halten der Arme auf Höhe, der hintere beim Ziehen. Darunter sitzt die Rotatorenmanschette, eine Gruppe kleiner Muskeln, die den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne zentriert. Sie bewegt wenig und hält viel.
Im Rücken übernimmt der breite Rückenmuskel, der Latissimus, einen großen Teil der Zugphase. Die Rautenmuskeln zwischen den Schulterblättern und der mittlere Anteil des Trapezmuskels ziehen die Schulterblätter zusammen, wenn der Griff zum Körper kommt. Hier liegt der eigentliche Gewinn dieses Oberkörpertrainings für Ruderer: Genau diese Muskeln halten im Endzug die Schultern hinten und unten, statt sie nach vorne fallen zu lassen.
Der Rumpf arbeitet mit, auch wenn er sich nicht sichtbar bewegt. Gerade Bauch- und seitliche Bauchmuskeln halten den Oberkörper ruhig, während die Arme kreisen. Im Stehen ist dieser Anteil größer als im Sitzen. Wer an der Stabilität im Rumpf arbeiten möchte, findet eine ruhige Ergänzung in den Vorteilen des Balance Boards.
Ein Hinweis zur Haltung: Sitz oder stell dich so, dass die Kurbelachse etwa auf Schulterhöhe liegt und die Arme am weitesten Punkt fast, aber nicht ganz gestreckt sind. Liegt die Achse zu hoch, ziehen die Schultern zu den Ohren. Liegt sie zu tief, rundet sich der Rücken.
Herz-Kreislauf-System und Ausdauer: Mehr als nur Kraft
Am Handergometer trainierst du in erster Linie Ausdauer, nicht Maximalkraft. Der Widerstand ist so gewählt, dass du ihn viele Minuten lang halten kannst. Damit ist es ein Cardiotraining für den Oberkörper, das Herz und Kreislauf fordert, ohne Beine und Knie zu belasten.
Dabei gilt eine physiologische Grenze. Die Muskelmasse von Armen und Schultern ist deutlich kleiner als die der Beine. Deshalb erreichst du am Handergometer in der Regel weder die gleiche Herzfrequenz noch die gleiche Sauerstoffaufnahme wie auf dem Ruderergometer oder dem Rad. Die Arme ermüden lokal, bevor das Herz an seine Grenze kommt. Wer seine Pulsbereiche vom Ruderergometer überträgt, liegt am Handergometer meist zu hoch und überfordert die Arme.
Ich orientiere mich deshalb lieber an Watt und Umdrehungen pro Minute als am Puls. Für Grundlagenausdauer wähle ich eine Kurbelfrequenz von 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute und einen Widerstand, bei dem ich mich noch in ganzen Sätzen unterhalten könnte. Die Frequenz ist hier, was im Boot die Schlagfrequenz ist: ein Taktgeber, der gleichmäßig bleiben soll.
| Einheit | Dauer | Kurbelfrequenz | Belastung |
|---|---|---|---|
| Einstieg | 3 × 5 min, 2 min Pause | 60 U/min | locker, Gespräch möglich |
| Grundlage | 20–30 min am Stück | 60–70 U/min | gleichmäßig, ruhiger Atem |
| Intervalle | 6 × 2 min, 2 min locker | 70–80 U/min | zügig, kurze Sätze möglich |
Das sind Werte aus meinem eigenen Training, keine Norm. Steigere den Umfang allmählich, über Wochen, nicht über Tage. Wer längere Einheiten plant, sollte auch an die Energieversorgung denken. Warum Kohlenhydrate dabei eine Rolle spielen, erklärt der Beitrag über ketogene Ernährung im Rudersport.
Handergometer und Arm-Beintrainer: Unterschiede im Trainingseffekt
Wer für zu Hause sucht, landet schnell beim Arm-Beintrainer, auch Bewegungstrainer genannt. Er kombiniert Handkurbeln und Pedale in einem Gerät. Arme und Beine arbeiten entweder gemeinsam oder abwechselnd, bei manchen Modellen auch motorunterstützt.
Der Unterschied im Trainingseffekt folgt aus der beteiligten Muskelmasse. Am Arm-Beintrainer übernehmen die Beine einen großen Teil der Arbeit, der Energieumsatz ist höher, und das Herz-Kreislauf-System wird stärker gefordert. Die Arme laufen eher mit. Am reinen Handergometer gibt es keine Beine, auf die sich die Last verteilt. Jede Umdrehung kommt aus dem Oberkörper.
Für Ruderer heißt das: Wer gezielt Schultern, Rücken und Arme ausdauernd machen oder eine Beinverletzung überbrücken will, ist mit dem Handergometer besser bedient. Wer im Alter beweglich bleiben, nach langer Pause sanft wieder einsteigen oder schlicht den ganzen Körper bewegen möchte, findet im Arm-Beintrainer das vielseitigere Gerät. Ein Ersatz für das Ruderergometer ist keines von beiden, denn der Beinstoß, der beim Rudern den Großteil des Durchzugs trägt, fehlt oder läuft anders ab.
Bleibt die Frage, wann man es tatsächlich nutzt. Ein Gerät im Keller hilft nur, wenn man es auch nach einem langen Arbeitstag betritt. Dazu passt der Beitrag, wie du nach der Arbeit die Motivation zum Training findest.
Häufige Fehler am Handergometer
Drei Fehler sehe ich in der Praxis immer wieder.
- Zu viel Widerstand zu Beginn. Die Arme brennen nach drei Minuten, die Einheit endet nach zehn. Lieber leichter anfangen und länger fahren.
- Hochgezogene Schultern. Die Schultern wandern bei Ermüdung Richtung Ohren, der Nacken verspannt. Achte bei jeder fünften Umdrehung bewusst darauf, sie nach unten sinken zu lassen.
- Nur in eine Richtung kurbeln. Rückwärts verschiebt sich der Schwerpunkt der Arbeit stärker auf Zugphase und Rücken. Ich wechsle deshalb alle fünf Minuten die Richtung.
Die Arme ermüden lange vor dem Herzen. Wer das akzeptiert, trainiert am Handergometer geduldiger und länger.
Ruhig weiterziehen, Lene
Häufige Fragen (FAQ)
Häufige Fragen
- Welche Muskeln werden beim Training mit dem Handergometer primär beansprucht?
- In der Druckphase vor allem Trizeps, vorderer Deltamuskel und Brustmuskel, in der Zugphase Bizeps, Armbeuger, breiter Rückenmuskel und hinterer Deltamuskel. Unterarme, Rotatorenmanschette und Rumpf arbeiten über die ganze Umdrehung als Halte- und Stabilisierungsmuskulatur mit.
- Ist das Handergometer für das Herz-Kreislauf-Training geeignet?
- Ja, als Ausdauertraining für den Oberkörper, das die Beine schont. Weil die Muskelmasse der Arme kleiner ist, erreichen Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme meist nicht die Werte vom Rad oder Ruderergometer. Steuern lässt sich das Training besser über Watt und Umdrehungen pro Minute.
- Kann man mit einem Handergometer gezielt die Ausdauer für das Rudern verbessern?
- Es verbessert die Ausdauer von Armen, Schultern und oberem Rücken und hält die allgemeine Fitness, etwa während einer Beinverletzung. Den Beinstoß und den Bewegungsablauf im Boot ersetzt es nicht. Für Ruderer ist es eine Ergänzung, kein Ersatz für Boot oder Ruderergometer.
- Was ist der Unterschied zwischen einem Handergometer und einem Arm-Beintrainer?
- Das Handergometer arbeitet nur mit Handkurbeln, die gesamte Leistung kommt aus dem Oberkörper. Der Arm-Beintrainer kombiniert Kurbeln und Pedale, die Beine übernehmen einen großen Teil der Arbeit, und der Energieumsatz ist höher. Für gezieltes Oberkörpertraining eignet sich das Handergometer, für Ganzkörperbewegung der Arm-Beintrainer.
- Wie oft pro Woche sollte man das Training mit dem Handergometer durchführen?
- Als Ergänzung zum Rudern reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten. Am Anfang sind kürzere Blöcke mit Pausen sinnvoll. Steigere den Umfang allmählich über mehrere Wochen und plane Ruhetage für die Arme ein.
- Ist Handergometer-Training gut für die Rehabilitation der Schulter?
- Das Handergometer wird in der Reha häufig eingesetzt, weil Widerstand und Bewegungsradius gut dosierbar sind. Ob und wie es für eine bestimmte Schulter passt, entscheiden Ärztin, Arzt oder Physiotherapie. Bei stechendem Schmerz während der Umdrehung sollte das Training sofort unterbrochen werden.
