Mein erster Morgen auf dem Ergometer nach zwölf Jahren Pause endete nach zwanzig Minuten mit einem ziehenden unteren Rücken und der Erkenntnis, dass ich die Bewegung noch kannte, sie aber nicht mehr konnte. Wer nach richtig rudern für Anfänger sucht, sucht meist genau das: eine Bewegung, die einfach aussieht und sich erst nach vielen sauberen Schlägen wirklich einfach anfühlt. Dieser Text zerlegt den Ruderschlag in seine Teile und zeigt, in welcher Reihenfolge du sie lernst.
Richtig rudern für Anfänger: Warum die Technik vor dem Umfang kommt
Rudern gilt als gelenkschonend, und das stimmt, solange die Bewegung stimmt. Ein Ruderschlag verbindet Beine, Rumpf und Arme zu einer Kette. Reißt diese Kette an einer Stelle, übernimmt ein anderes Glied Arbeit, für die es nicht gebaut ist. Meistens ist das der untere Rücken, manchmal sind es die Schultern oder die Handgelenke. Bei 20 Schlägen pro Minute und einer halben Stunde Training kommen 600 Wiederholungen zusammen. Ein kleiner Fehler, sechshundertmal wiederholt, ist kein kleiner Fehler mehr.
Deshalb rate ich allen, die neu anfangen, in den ersten Wochen nicht auf Meter oder Splits zu schauen, sondern auf die Reihenfolge der Bewegung. Ein Trainingsplan für Anfänger im Rudern ist am Anfang eher ein Technikplan: kurze Einheiten, niedrige Schlagfrequenz, viel Aufmerksamkeit. Der Umfang wächst erst, wenn der Schlag in Minute 25 noch genauso aussieht wie in Minute 2.
Es gibt einen zweiten Grund. Wer sauber rudert, rudert wirtschaftlicher. Die Kraft, die du in den Griff legst, kommt dann am Schwungrad oder am Blatt an, statt in einer ausweichenden Hüfte oder einem gebeugten Rücken zu verpuffen. Die Belastung landet dort, wo sie Ausdauer und Kraft aufbaut, und die Erholung wird planbar. Wer sich parallel mit dem Essen rund ums Training beschäftigt, findet im Beitrag zur ketogenen Ernährung im Rudersport eine Einordnung, was diese Ernährungsform für Ruderer bedeutet.
Der Schlag wird nicht durch Kraft gut, sondern durch Reihenfolge: Beine, Rumpf, Arme, und zurück in umgekehrter Folge.
Die Phasen der Ruderbewegung: Schritt für Schritt erklärt
Wie man als Anfänger richtig rudert, lässt sich in vier Phasen beschreiben, die fließend ineinander übergehen: Auslage, Durchzug, Endzug und Freilauf. Am Rudergerät liest man oft die englischen Begriffe Catch, Drive, Finish und Recovery. Die Namen sind zweitrangig. Wichtig ist das Verhältnis: Der Durchzug ist die kräftige, zügige Phase, der Freilauf die ruhige. Als Faustregel dauert der Weg zurück etwa doppelt so lange wie der Zug, also ein Rhythmus von ungefähr 1:2.
Die folgende Ausführung beschreibe ich für die Rudermaschine, weil die meisten dort beginnen. Im Boot gilt dieselbe Reihenfolge, nur kommen Gleichgewicht und Blattführung hinzu. Stell dir den Oberkörper dabei wie einen Uhrzeiger vor, von der Seite betrachtet: senkrecht steht er auf 12 Uhr, nach vorne geneigt auf 1 Uhr, nach hinten gelehnt auf 11 Uhr.
Die Auslage
Die Auslage ist der vorderste Punkt des Schlags. Die Schienbeine stehen ungefähr senkrecht, die Fersen dürfen sich leicht vom Stemmbrett lösen. Die Arme sind gestreckt, die Schultern hängen locker, der Oberkörper ist vorne leicht geneigt, etwa auf 1 Uhr. Der Rücken bleibt dabei lang. Die Neigung entsteht in der Hüfte, nicht durch einen runden Rücken.
Wer hier zu weit nach vorne rollt und die Knie bis an die Brust drückt, verliert Spannung und startet den nächsten Zug aus einer schwachen Position. Die Auslage ist kein Ort zum Ausruhen, sondern der Moment, in dem sich alles für den Durchzug sammelt.
Der Durchzug
Der Durchzug beginnt mit den Beinen. Du drückst dich vom Stemmbrett weg, als würdest du einen schweren Schlitten wegschieben, und hältst die Arme noch lang. Der Griff wandert in dieser ersten Hälfte allein durch die Beinstreckung nach hinten. Erst wenn die Beine zu einem guten Teil gestreckt sind, öffnet sich der Oberkörper aus der Hüfte nach hinten. Ganz zuletzt ziehen die Arme.
Die Beine liefern den größten Teil der Leistung, und genau deshalb dürfen die Arme nicht vorgreifen. Ein hilfreiches Bild: Die Arme sind in der ersten Hälfte des Durchzugs nur Seile, die die Kraft der Beine an den Griff weitergeben.
Der Endzug
Am Ende des Durchzugs sind die Beine gestreckt, der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, etwa auf 11 Uhr. Der Griff kommt knapp unter dem Brustbein an, ungefähr auf Höhe der unteren Rippen. Die Ellenbogen ziehen eng am Körper vorbei nach hinten, die Handgelenke bleiben gerade, die Schultern bleiben unten.
Wer im Endzug weit nach hinten kippt, gewinnt kaum zusätzlichen Weg, belastet aber Bauch und unteren Rücken, die den Oberkörper danach wieder aufrichten müssen. Ein kurzer, aufrechter Endzug ist sauberer als ein langer, hängender.
Der Freilauf
Der Freilauf kehrt die Reihenfolge um: zuerst die Arme nach vorne strecken, dann den Oberkörper aus der Hüfte auf 1 Uhr kippen, erst danach die Knie beugen und mit dem Rollsitz die Rollbahn entlang nach vorne gleiten. Diese Folge aus Armen, Rumpf und Beinen sorgt dafür, dass der Griff gerade über die Knie geführt wird statt um sie herum.
Lass dir in dieser Phase Zeit. Wer im Freilauf hetzt, kommt mit zu viel Schwung in die Auslage, staucht sich zusammen und beginnt den nächsten Schlag unruhig. Im Boot gilt das noch mehr: Ein hastiger Rollsitz bremst das Boot, weil das Körpergewicht gegen die Fahrtrichtung geworfen wird.
Atmung beim Rudern: Ein Rhythmus, der mitzieht
Über die Atmung beim Rudern sprechen erstaunlich wenige, obwohl sie den Schlag stabilisiert. Die einfachste Regel für den Einstieg lautet: Ausatmen während des Durchzugs, Einatmen während des Freilaufs. Die Ausatmung begleitet die Anstrengung, die Einatmung fällt in die ruhige Phase, in der sich der Brustkorb in der Vorwärtsbewegung ohnehin öffnen kann.
Bei niedriger Schlagfrequenz, etwa 18 bis 22 Schlägen pro Minute, reicht ein Atemzug pro Schlag meist gut aus. Wird die Frequenz höher oder die Belastung intensiver, atmen viele zweimal pro Schlag, einmal in der Auslage und einmal im Endzug. Beides ist in Ordnung. Problematisch ist nur das Luftanhalten im Durchzug, also eine Pressatmung, bei der du die Luft gegen den geschlossenen Kehlkopf drückst. Sie treibt den Druck im Oberkörper hoch und macht die Bewegung steif.
Ich habe mir die Atmung in den ersten Wochen bewusst angewöhnt, indem ich bei jedem Durchzug leise hörbar ausgeatmet habe. Nach einigen Einheiten lief es von selbst. Wer die Atmung an den Schlag koppelt, hat einen eingebauten Taktgeber, der auch die Phasen gleichmäßiger macht.
Rudergerät und Boot: Richtige Haltung und Ausrüstung
Die richtige Haltung am Rudergerät beginnt bei der Einstellung. Das Stemmbrett stellst du so ein, dass der Fußriemen über der breitesten Stelle des Fußes liegt, ungefähr über den Fußballen. Sitzt der Fuß zu tief, kommst du schwer in die Auslage, sitzt er zu hoch, fehlt im Durchzug der Halt. Den Widerstand wählst du bei einer Rudermaschine mit Luftwiderstand am Anfang niedrig bis mittel. Eine Klappeneinstellung zwischen 3 und 5 fühlt sich eher wie ein schnelles Boot an als wie Krafttraining, und genau das ist gewollt.
Wer einen Heimtrainer zum Rudern anschafft, entscheidet sich meist zwischen Luft-, Wasser- und Magnetwiderstand. Für das Erlernen der Technik ist die Bauart weniger wichtig als eine ausreichend lange Rollbahn, ein stabiler Stand und ein Display, das Schlagfrequenz und Zeit pro 500 Meter zeigt. Wassergeräte wie der WaterRower klingen ruhiger, Luftgeräte reagieren direkter auf die Kraft im Durchzug.
Im Boot verändert sich einiges, auch wenn der Bewegungsablauf derselbe bleibt:
| Aspekt | Rudergerät | Boot |
|---|---|---|
| Gleichgewicht | stabil, keine Balance nötig | Boot reagiert auf jede Gewichtsverlagerung |
| Griff | ein Griff, beide Hände | im Skullboot zwei Skulls, im Riemenboot ein Riemen |
| Rückmeldung | Display mit Frequenz und Split | Bootslauf, Wasser, Gefühl am Blatt |
| Einstieg | sofort möglich | im Verein mit Einweisung, Schwimmfähigkeit vorausgesetzt |
Den Schritt aufs Wasser würde ich immer über einen Verein und ein breiteres Gig-Boot gehen, nie allein und nie bei kaltem Wasser ohne Begleitung. Zur Kleidung: eng anliegend, damit nichts in der Rollbahn hängen bleibt, und atmungsaktiv. Wer nach langen Einheiten gereizte Haut bemerkt, findet Ursachen und Vorbeugung im Beitrag über eine rote Brust nach dem Wassersport. Für das Gleichgewicht im Boot kann ergänzendes Training helfen; einige Gedanken dazu stehen im Text über die Vorteile des Balance Boards.
Welche Muskeln beim Rudern arbeiten
Auf die Frage, welche Muskeln das Rudergerät beansprucht, gibt es eine kurze Antwort: fast alle großen. Im Durchzug arbeiten vor allem die vorderen Oberschenkel, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Der Rumpf mit Bauchmuskulatur und Rückenstrecker überträgt die Kraft und hält die Wirbelsäule stabil. Im letzten Drittel kommen der breite Rückenmuskel, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die hintere Schulter, der Bizeps und die Unterarme hinzu.
Im Freilauf ist die Belastung geringer, aber nicht null. Die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln ziehen den Oberkörper nach vorne, die Beinbeuger führen den Rollsitz kontrolliert zurück. Wer nach den ersten Einheiten Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln spürt, hat oft unbewusst gegen den Rollsitz gebremst. Was bei Muskelkater auf den Teller passt, steht im Beitrag Lebensmittel bei Muskelkater.
Oft werde ich gefragt, ob bei Frauen beim Rudern andere Muskeln arbeiten. Die Antwort ist nein. Die beteiligten Muskeln sind dieselben, und die Technik ist es auch. Unterschiede liegen in Körpergröße, Hebellängen und Beweglichkeit, und die beeinflussen eher die Einstellung von Stemmbrett und Widerstand als den Schlag selbst.
Häufige Fehler beim Rudern und wie du sie vermeidest
Die häufigsten Fehler, die ich bei Einsteigern sehe und selbst gemacht habe, haben fast alle mit der Reihenfolge zu tun. Fünf davon begegnen mir immer wieder.
- Die Arme ziehen zu früh. Die Ellenbogen beugen sich, bevor die Beine arbeiten. Der Schlag wird kurz und die Schultern übernehmen. Abhilfe: Rudere einige Minuten nur mit den Beinen, die Arme bleiben lang, der Oberkörper auf 1 Uhr. So spürst du, wie viel Weg allein die Beine schaffen.
- Der Rollsitz schießt nach hinten. Die Beine strecken sich, aber Oberkörper und Griff bleiben zurück. Die Kraft der Beine kommt nicht am Griff an. Abhilfe: Achte darauf, dass Griff und Rollsitz sich in der ersten Hälfte des Durchzugs gleich schnell bewegen.
- Der Rücken ist in der Auslage rund. Die Vorlage kommt aus der Brustwirbelsäule statt aus der Hüfte. Unter Last ist das die Position, die den unteren Rücken am stärksten fordert. Abhilfe: weniger weit nach vorne rollen, Brustbein lang machen, Hüftbeweglichkeit vor dem Training mobilisieren.
- Der Widerstand ist zu hoch. Eine Klappe auf 10 fühlt sich nach viel Arbeit an, macht den Schlag aber langsam und schwer. Für die Technik ist ein niedriger bis mittlerer Widerstand besser.
- Der Freilauf ist zu schnell. Zug und Rückweg dauern gleich lang, das Verhältnis kippt von 1:2 auf 1:1. Abhilfe: Zähle im Kopf eins im Durchzug und zwei, drei im Freilauf.
Ein praktischer Weg, Fehler zu finden: Stell das Handy seitlich auf und filme dich zwei Minuten lang. Auf dem Video siehst du in wenigen Sekunden, was du im Schlag selbst kaum spürst.
Dein Einstieg: Trainingsplan für die ersten acht Wochen
Viele suchen einen Trainingsplan zum Rudern als PDF. Ich empfehle stattdessen, die folgende Tabelle ins eigene Trainingstagebuch zu übertragen und daneben zu notieren, wie sich der Schlag angefühlt hat. Der Plan gilt für jedes Rudergerät, also auch als Trainingsplan für den WaterRower, und setzt drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen voraus.
| Woche | Einheit | Schlagfrequenz | Pause zwischen Blöcken |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 3 × 5 min | 18–20 Schläge/min | 2 min |
| 3–4 | 3 × 8 min | 18–20 Schläge/min | 2 min |
| 5–6 | 2 × 12 min | 20 Schläge/min | 3 min |
| 7–8 | 20–25 min durchgehend | 20–22 Schläge/min | keine |
Vor jeder Einheit stehen fünf Minuten lockeres Rudern mit halber Rollbahn: zuerst nur Arme, dann Arme und Oberkörper, dann der ganze Schlag. Diese Übung baut die Reihenfolge jedes Mal neu auf. Die Intensität bleibt so, dass du dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Training am Rudergerät in diesem Bereich entwickelt die Grundlagenausdauer, und die trägt später alles andere.
Auch Kurse, die im Studio unter dem Namen Rowing Fitness laufen, können ein guter Einstieg sein, wenn dort jemand auf die Technik schaut und nicht nur auf das Tempo. Achte darauf, dass die Frequenz in den ersten Wochen nicht über 24 Schläge pro Minute steigt.
Das Schwierigste an diesem Plan ist nicht die Belastung, sondern die Regelmäßigkeit. Nach einem langen Arbeitstag ist der Weg in den Keller manchmal weiter als jede Strecke auf dem Wasser. Wie man das löst, ohne sich unter Druck zu setzen, beschreibt der Beitrag über Motivation zum Training nach der Arbeit.
Als ich wieder angefangen habe, wollte ich nach drei Wochen 10.000 Meter rudern. Mein Rücken war anderer Meinung, und er hatte recht. Heute weiß ich, dass die ruhigen Wochen mit kurzen Blöcken und niedriger Frequenz keine verlorene Zeit sind, sondern das Fundament. Wer jetzt sauber zieht, kann in einem halben Jahr länger und kräftiger rudern, ohne gegen den eigenen Körper zu arbeiten.
Ruhig weiterziehen, Lene
Häufige Fragen (FAQ)
Häufige Fragen
- Wie oft sollten Anfänger pro Woche rudern?
- Für den Einstieg sind drei Einheiten pro Woche ein guter Rahmen, jeweils mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. In den ersten Wochen reichen kurze Blöcke von fünf bis acht Minuten bei niedriger Schlagfrequenz. Der Umfang steigt erst, wenn der Schlag auch am Ende der Einheit sauber bleibt.
- Welche Muskeln werden beim Rudern primär beansprucht?
- Im Durchzug arbeiten vor allem die Beine und das Gesäß, danach überträgt der Rumpf mit Bauch- und Rückenmuskulatur die Kraft. Im letzten Drittel kommen breiter Rückenmuskel, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, hintere Schulter, Bizeps und Unterarme hinzu. Bei Frauen und Männern sind es dieselben Muskeln.
- Ist Rudern gut zum Abnehmen geeignet?
- Rudern ist eine Ausdauerbelastung, die viele große Muskelgruppen gleichzeitig nutzt, und eignet sich deshalb gut als regelmäßiges Training. Wie sich das Körpergewicht entwickelt, hängt aber ebenso von Ernährung, Schlaf und Alltag ab. Sinnvoller als ein Gewichtsziel ist ein Plan, den du über Monate sauber durchhältst.
- Was ist der häufigste Fehler bei der Rudertechnik?
- Am häufigsten ziehen Einsteiger zu früh mit den Armen, bevor die Beine ihre Arbeit getan haben. Der Schlag wird dadurch kurz, und Schultern und Rücken übernehmen Last, die eigentlich in die Beine gehört. Einige Minuten Rudern nur mit den Beinen und gestreckten Armen helfen, die richtige Reihenfolge zu spüren.
- Brauche ich spezielles Equipment für das Rudertraining zu Hause?
- Du brauchst ein Rudergerät mit ausreichend langer Rollbahn, stabilem Stand und einem Display für Schlagfrequenz und Zeit pro 500 Meter. Ob es mit Luft-, Wasser- oder Magnetwiderstand arbeitet, ist für das Lernen der Technik zweitrangig. Dazu kommen eng anliegende, atmungsaktive Kleidung und etwas zu trinken.